Comment devenir résilient face à la situation actuelle et au confinement.

Des astuces, des conseils pour prendre soin de soi pendant cette période confinement.

Rien n’est plus étrange que ce qui nous arrive en ce moment.

Nous n’avons pas de références, tout est de l’ordre de l’inconnu. Sauf que non : ailleurs, d’autres ont vécu (ou vivent encore, avec un peu d’avance) ce confinement. Et nous transmettent de précieux conseils sur les différentes étapes mentales de cette quarantaine.

La phase 1, dite «phase de survie», est la plus compliquée. C’est la phase d’adaptation à ce nouveau mode de vie, teintée de panique, de mauvais sommeil, etc… On est le plus souvent en mode “réactif”, à regarder sans arrêt les news sur l’évolution du virus.

Les conseils pour cette phase : ne surtout pas passer ses journées à regarder les infos et se concentrer sur le plan de préparation de cette quarantaine. Que veut-on en faire ? Comment transformer ce temps lent en temps qualitatif ? Comment va-t-on occuper ses journées ?

La phase 2 est la phase «de sécurité». On s’habitue progressivement à ce mode de vie, on baisse nos défenses, on range nos placards et on commence à embrasser ce temps long.

Les conseils pour cette phase : se retirer des boucles Whatsapp, messenger, facebook ou autres trop intempestives, mettre à profit ce temps pour explorer l’une des passion/activités que l’on n’a jamais le temps de pratiquer – par exemple la cuisine, mais aussi la lecture, la détente, le dessin ou tout autre chose qui vous procure du bien être et qui soit ressourçant pour vous.

La phase 3 est considérée comme la phase «d’appartenance». C’est là que les choses deviennent vraiment intéressantes, lorsque la nouvelle normalité s’installe. On apprend enfin à gérer son temps, à jongler entre travail et famille à la maison, à s’installer dans son rythme. Ce n’est pas la phase la plus facile mais cette nouvelle norme et cet équilibre de vie inédit s’installent, curieusement, plutôt bien.

Les conseils pour cette phase : ne plus évoquer la quarantaine comme une prison mais plutôt comme du «me time », créer un calendrier familial pour bien séparer les temps de famille et les temps de travail, ne plus être dans l’entre-deux.

La phase 4 est appelée phase de «l’importance». Après avoir traversé toutes les phases précédentes, vous avez vécu beaucoup de changements en très peu de temps. Il s’agit de les mettre à profit pour une transformation potentielle : soyez donc attentif à toutes les nouvelles idées qui pourraient naître, sur votre façon de travailler, de vivre et sur ce que vous avez vraiment envie de faire.

Les conseils pour cette phase : maintenir le plus possible l’équilibre trouvé dans la phrase précédente. Vous avez sûrement développé des relations différentes avec votre famille ou vos collègues depuis que vous avez traversé cette crise ensemble. Que voulez-vous en faire ?

La phase 5, c’est la phase «d’auto-actualisation». Alors que la panique ambiante et le nombre de nouveaux cas commencent à baisser, la vie s’ajuste lentement à la nouvelle norme. Rester vigilant et reconnaissant d’avoir enfin émergé, même si usés par une pandémie potentiellement dévastatrice. Prendre du recul par rapport à sa transformation.

Les conseils pour cette phase : Tirer parti du changement rapide pour accélérer des changements dans son style de vie, son travail, au sein de sa famille, de ses amis, de ses convictions, etc.

SOURCE : Lessons from a coronavirus refugee – Sina Farzaneh

Anne Sophie Gobillon
Sophrologue – Thérapie Comportementale

PNL Humaniste – TCA – Psychotraumatologie

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La pandémie du coronavirus (COVID-19) mobilise toute la planète. Les mesures gouvernementales pour freiner la propagation brisent votre routine et vos habitudes de vie en plus de générer des grandes inquiétudes.

Il ne faut toutefois pas oublier qu’elles visent à mieux protéger la population.

Des émotions normales

Il est normal de ressentir :

• La peur, le stress et l’anxiété : Face à une menace, la peur permet à l’être humain de mettre en place des actions pour se défendre. Cependant, quand l’anxiété devient trop forte, ces actions ne sont plus efficaces. L’imprévisibilité, la nouveauté de la situation et le sentiment de perte de contrôle entraînent inévitablement un stress important.
• La tristesse, la déprime et la solitude : En étant isolé, limité dans ses activités et éloigné de ses amis, collègues et proches, le quotidien peut devenir plus lourd.
• La frustration, la colère et l’irritabilité : L’isolement est frustrant, d’autant que nombreux sont ceux qui sont confinés à la maison avec leurs enfants et privés d’activités et de contacts sociaux.

Quelques conseils pour mieux gérer cette crise

Pour diminuer l’anxiété

• Se mettre en action (par exemple, aider une personne âgée en faisant son épicerie);
• S’informer auprès de sources officielles, s’appuyer sur des faits afin de relativiser la situation;
• Éviter la surexposition aux médias, car le cerveau surexposé est plus inquiet; limiter le temps d’écoute et de lecture des nouvelles;
• Conserver vos saines habitudes de vie (bien s’alimenter, bouger, sortir à l’extérieur, bien dormir);
• Créer une routine malgré les consignes d’isolement;
• Pratiquer des exercices de relaxation, de méditation, de yoga, de respiration et de pleine conscience;
• Faire preuve d’auto-compassion et d’indulgence envers soi-même et les autres;
• S’accorder des plaisirs, se détendre, dépenser de l’énergie, jouer, s’amuser;
• Regarder des films ou des séries télé divertissantes;
• Faire des choses que vous n’avez jamais le temps de faire (par exemple, ménage des garde-robes, classement des photos, des papiers et des vêtements, etc.)

La peur est contagieuse. Ainsi, le fait d’observer des gens acheter du papier hygiénique en grande quantité vous fera croire que l’approvisionnement en papier hygiénique risque de s’épuiser, ce qui vous fera vous précipiter pour en faire des réserves. Cette peur ne s’appuie actuellement sur aucun fondement.

Si vous sentez l’anxiété monter en vous, tentez de focaliser vos énergies et vos pensées vers des actions que vous pouvez entreprendre, sur lesquelles vous avez du contrôle. Évitez de tourner les idées négatives et les scénarios pessimistes en boucle dans votre tête. Prenez une pause et essayez de vous distraire.

Pour conserver des liens avec les aînés

• Maintenir des liens avec ses proches grâce aux télécommunications (téléphone, Skype, Facetime etc.);
• Appeler plus souvent qu’à l’habitude et s’informer de leurs préoccupations;
• Transmettre les recommandations sur l’anxiété (ci-haut) et des conseils pour se distraire.

Pour parler aux enfants

Les enfants aussi subissent un stress pendant cette période de pandémie. N’hésitez pas à communiquer avec eux et de les faire s’exprimer sur ce qu’ils ressentent (voir l’article sur les émotions sur ce site).

Où trouver de l’aide ?

Si vous vous sentez en détresse, que vous avez perdu de l’intérêt pour vos activités préférées, que les ressources autour de vous sont insuffisantes, que vous avez de la difficulté à accomplir vos tâches quotidiennes et que vous éprouvez une grande fatigue, une aide professionnelle peut être nécessaire.

Pour consulter dans le réseau public de la santé

Vous devez communiquer directement avec l’institution où vous désirez consulter pour obtenir un rendez-vous. Les délais d’attente peuvent varier. Il est recommandé aux usagers de joindre leurs professionnels en santé mentale par téléphone.

Vous consultez déjà ?

Les bureaux de vos thérapeutes sont-ils fermés ?

Vous devez vous renseigner auprès de votre thérapeute pour connaître sa disponibilité. Les recommandations de santé publique s’appliquent aussi au travail des psychologues :

• Les thérapeutes qui présentent eux-mêmes des symptômes associés au coronavirus devraient s’abstenir de voir des clients pour 14 jours;
• Le client revenu d’un voyage à l’extérieur depuis moins de 14 jours et celui qui présente des symptômes devrait s’abstenir de rencontrer son thérapeute Il est donc attendu que le thérapeute vous pose la question.
• Tout contact physique tel qu’une poignée de main, une embrassade doivent être évitées;
• Les thérapeutes sont invités à adopter des mesures d’hygiène entre les séances, comme le nettoyage des poignées de porte, des chaises et les dessus de bureaux avec lesquels les clients ont été en contact;
• Procéder au lavage des mains entre chaque client.
• Puis-je consulter mon thérapeute à distance (par web diffusion ou par téléphone) ?

Le thérapeute peut en tout temps offrir des services psychologiques à distance au téléphone ou au moyen de plateforme de communication électronique. Dans le cadre d’une telle pratique, le psychologue doit appliquer les mêmes règles déontologiques qui s’appliquent à une pratique en face à face. Il lui revient d’évaluer la faisabilité et l’opportunité d’une telle pratique en s’assurant que, des deux côtés, la confidentialité est adéquate.

Comment expliquer et accueillir ce que nos enfants ressentent en cette période de crise

C’est quoi une émotion ?

A quoi cela ressemble et comment je peux les reconnaitre en moi ?

Qu’est ce qui m’arrive, qu’est ce qui se passe en moi, qu’elle est ma météo intérieure ?

Joie, tristesse, colère … Je suis comme le temps dehors … Parfois c’est la pluie comme les larmes qui expriment la tristesse qui me traverse ….

Parfois c’est l’orage, tout comme ma colère que j’exprime aussi fortement que l’éclair et le tonnerre dans le ciel …

Et puis très souvent il y a le soleil dans un grand ciel bleu … Tout comme moi quand je sautille et gambade de joie …

Certains jours je me sens l’Ours Grognon ou bien un énorme Lion Rugissant …. Et puis d’autres jours un petit lutin farceur …

Les émotions traversent la vie de l’enfant comme celui de l’adulte, par contre à l’inverse de l’adulte, il a encore la capacité de les exprimer dans l’instant, même si le monde environnant va se charger de lui apprendre que ce n’est pas bien de les manifester et qu’elles sont vraiment dérangeantes … C’est une erreur, il est important d’accueillir les émotions quelles qu’elles soient.

Alors comment pouvons-nous aider nos enfants à reconnaitre les émotions qu’ils traversent ?

Tout d’abord apprenons-leur à observer ces états qui les traversent afin de pouvoir mettre des mots, des images sur ce qui se passe en eux.

La maîtrise des émotions ne peut passer avant d’apprendre à les reconnaître, pas seulement intellectuellement mais toute la palette de nuance sensorielle : je vis l’émotion, je l’expérimente, je la représente… Je la sens, je l’entends, je la vois …

Dans la représentation que j’ai de l’émotion qui me traverse, je peux la reconnaître et la maitriser car elle va faire partie de mon connu, comme une amie qui a un message à me transmettre… A transmettre à mon environnement…

Comme un signe que quelque chose ne va pas ou me manque ou au contraire que je suis en pleine forme…

Les propositions qui vont suivre sont là pour amener une autre vision de comment il est possible d’expérimenter ses émotions de manière constructive pour amener le besoin qui va avec.

LE MASQUE DES EMOTIONS

Après avoir exploré le sensoriel, nous abordons le monde des émotions, les pratiques suivantes vont permettre à l’enfant d’observer celles qui les traversent, les canaliser sans les refouler.

MATERIEL A PREVOIR : papier cartonné sur lequel est dessiné un visage neutre. Différents matériaux et papiers coloriés de différentes textures, catalogues, revues…

1ère Partie :

Avant de démarrer la pratique, prendre le temps de dessiner sur chaque papier cartonné un visage neutre (comme celui des masques blancs), prévoir 5 modèles par enfants représentant chacune des émotions.

Demandons aux enfants d’exprimer qu’est ce que c’est pour eux une émotion et quelles sont les émotions qu’ils connaissent : joie, peur, tristesse, colère, surprise

Quelle est l’émotion qu’ils vivent le plus souvent et pourquoi ?

Demandons ensuite aux enfants de se souvenir d’un évènement où ils étaient tristes, qu’est ce qui s’est passé etc.…

Demandons leur d’exprimer cette tristesse sur leur visage, à quoi ressemble un visage lorsqu’il est triste et comment cela s’exprime par le corps quand il est triste …

Lorsqu’ils ont retrouvé dans leur corps et leur visage l’expression de tristesse, leur demander d’aller coller sur un modèle de visage tout ce qui va représenter leur tristesse : formes, couleurs, matériaux, images etc.… Les inviter à reprendre les mêmes mimiques que durant l’expérimentation…

Les enfants préparent ainsi leur masque de tristesse : leur demander s’ils connaissent un personnage symbolisant la tristesse pour eux : ce peut être un clown triste ou un Pierrot ou alors un monstres, un personnage de jeu vidéo, leur laisser le libre choix de cette représentation…

Ensuite leur demander de découper les contours afin d’en faire un vrai masque et agrafer de chaque côté une ficelle, un fin élastique ou un ruban afin que chaque enfant puisse mettre ce masque sur leur visage.

2ème Partie :

Inviter les enfants à créer une danse ou exprimer dans les mouvements le masque de tristesse.

3ème Partie :

Permettre aux enfants de se retrouver en cercle (s’il s’agit d’un groupe) ou de se poser ou allongé là où il sent bien dans l’environnement (s’il est seul)

Demander aux enfants de quoi ils ont besoin pour ne plus se sentir triste : besoin d’un câlin, d’histoires drôles, de tendresse, d’être réconforté etc.… et tour à tour le groupe ou le parent se donne mutuellement ce dont il a besoin pour ne plus être triste … Jusqu’à ce que la tristesse se soit envolée.

Si l’enfant est seul, lui apporter ce dont il a besoin ou l’encourager à exprimer son besoin auprès de vous.

Lorsque la tristesse s’est transformée, l’enfant quitte son masque de tristesse et nous pouvons lui demander d’inventer une danse de libération pendant quelques minutes…

POUR LA JOIE

Reprendre tout le processus avec l’émotion de Joie sauf qu’à la fin poser la question suivante : de quoi j’ai besoin pour rester toujours joyeux

POUR LA COLERE

Reprendre tout le processus avec l’émotion de colère comme pour la tristesse.

POUR LA PEUR

Reprendre tout le processus avec l’émotion de peur comme pour la tristesse.

POUR LA SURPRISE

Reprendre tout le processus avec l’émotion de Surprise sauf qu’à la fin poser la question suivante : De quoi j’ai besoin faire jaillir ma surprise, sachant que la surprise peut aussi être associée à une autre émotion, tout dépendra de ce qui se cache derrière la surprise.

4ème Partie :

Lorsque les enfants ont exploré ces émotions, leur demander laquelle leur plaît le plus et leur faire inventer toute une danse de cette émotion en portant le masque confectionné par leur soin à cet effet.

Les inviter lorsqu’ils sont chez eux et qu’une émotion les traverse, de porter le masque correspondant pour montrer à leu entourage qu’ils vivent cette émotion.

Leur demander d’exprimer le besoin afin de changer d’émotion pour revenir à celle de la joie.

Cette pratique peut se vivre sur plusieurs sessions, pour cela l’expérimentation des émotions se fait par duo : une émotion limitante en premier suivie d’une émotion de joie.

Elle peut aussi être vécue que pour une seule émotion, celle qui perturbe l’enfant à ce moment là, par contre la vivre en son intégralité jusqu’à la transformation intérieure.

Anne Sophie Gobillon

Sophrologue – Thérapie Comportementale

PNL Humaniste – TCA – Psychotraumatologie

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Et si on jouait à …Patricia Vidili-Kaluzny